Nutrition lors d’une activité sportive

Nutrition lors d’une activité sportive

 

Lors d’une activité sportive, il est important de prévenir la déshydratation et de limiter l’épuisement des réserves en glycogène, sous peine, à minima, de réduire la performance. Ce double objectif est principalement conditionné par la durée et l'intensité de l’effort.

Les besoins hydriques et glucidiques

L’exercice physique entraîne une perte hydrique, qui varie selon l’individu, le type et l’intensité de l’exercice, les conditions climatiques, etc. Une perte hydrique trop importante est susceptible d’altérer les performances physiques et mentales : augmentation de la sensation de fatigue, diminution des temps de réaction. Une perte hydrique à l’effort de 2 % fait chuter les capacités physiques de près de 20 %. A noter que la sensation de soif est un très mauvais indicateur de l'état de déshydratation : la soif apparaît alors que la déshydratation est déjà de 1 % du poids corporel. Pour produire des efforts, les muscles ont besoin d’énergie. Cette dernière provient principalement de l’alimentation et est stockée notamment sous forme de glycogène. Pendant l'effort, il faut préserver l'énergie stockée à l'aide de produits tels que les boissons ou barres de l'effort et adapter la consommation à la durée de l'effort. Ainsi, l’apport de glucides permet d’augmenter les temps d’endurance ou la capacité de travail maximale.

En règle générale pour des temps d’exercices courts, l’eau suffit. Au-delà d’une heure, la consommation d’une boisson de l’effort est nécessaire, voire indispensable, y compris pour les séances de musculation. Le jour de la compétition, elle est obligatoire.

Les boissons de l’effort

Pendant l’exercice, les boissons de l’effort ont pour rôle de prévenir la déshydratation et de limiter l’épuisement des réserves en glycogène. Cependant, il n’existe pas de boisson de l’effort dont la composition est adaptée à l’ensemble des sports, à chaque sportif et à chaque condition climatique.

Ainsi,

• Pour un effort à forte demande énergétique, la boisson devra apporter des glucides en grande quantité, afin de couvrir à minima les besoins liés à la pratique. Il faudra donc choisir une boisson à forte concentration en glucides (environ  60 g/L), essentiellement constituée de différents sucres (glucose, fructose et maltodextrine) permettant à la fois des effets rapides et retardés.

• Dans un objectif d’hydratation, le taux de glucides nécessaire ne sera plus que de 30 à 40 g/L. Il est possible de compléter par une petite quantité de sel (1 à 1,2 g/L). A noter que l’addition de glucose à la boisson ingérée permet d’augmenter l’assimilation de l’eau et du sodium. La boisson doit être « isotonique » c’est-à-dire de même osmolarité que le plasma afin d’être rapidement assimilée. Le sportif en consommera une bonne gorgée toutes les 10 minutes en moyenne.

Aliments solides

Après une heure d’effort, l’organisme nécessite un apport supplémentaire d’énergie. Un apport solide peut être proposé en plus des boissons de l’effort afin de couper la monotonie. Parmi ces produits, on retrouve les pâtes de fruits, produit de type sucré nécessitant peu de mastication, les barres de céréales pour sportifs ou barres énergétiques qui tout en apportant du solide, contiennent des glucides, vitamines et minéraux. Pour les activités extrêmes, comme le triathlon, des produits salés comme des petits sablés de type crackers permettent de couper la monotonie du sucré et d’éviter le dégoût.

Et les produits Kriss‑Laure ?

Kriss‑Laure propose la boisson Krissport, tout spécialement formulée pour maintenir l’hydratation pendant l’effort. L’apport en glucides variés (glucose, fructose et maltodextrine) permet une meilleure biodisponibilité et un apport continu en source d’énergie. La richesse et la diversité des électrolytes permettent d’améliorer l’hydratation et de compenser les pertes minérales liées à la sueur. La boisson Krissport "Hydratation & Endurance" est la boisson idéale pendant l'effort sportif modéré à intense.