Nutrition après l’effort sportif

Nutrition après l’effort sportif

 

Les exercices intenses peuvent provoquer des lésions musculaires, causer de l’inconfort (douleurs musculaires et courbatures) et surtout altérer les performances et la qualité des entraînements suivants. La phase de récupération est donc déterminante chez le sportif.

Les étapes de la phase de récupération

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition joue un rôle primordial. Ainsi le phénomène de récupération se divise en plusieurs étapes :

La réhydratation et reminéralisation de l’organisme consiste à boire un volume supérieur à la perte hydrique afin de restaurer le statut hydrique ; cela correspond à 1.5 fois le volume perdu au cours de l’exercice, sachant qu’une partie sera évacuée au niveau urinaire.

La restauration des réserves en glycogène est prioritaire, en particulier lorsque la sollicitation énergétique était conséquente. La prise alimentaire et son timing précis lors de la récupération influencent très largement la qualité de la resynthèse du glycogène. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire synthétisée est conséquente. La vitesse maximale de restockage du glycogène correspond à consommer l’équivalent de 20 à 30 g de glucides tous les ¼ d’heure. De plus, l’insuline joue un rôle important dans la régulation du métabolisme des protéines. L’intérêt d’ingérer des glucides en début de phase de récupération permet de potentialiser les synthèses protéiques.

La reconstruction musculaire nécessite un apport alimentaire protéique. Les acides aminés en résultant sont nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires. En effet, la fin de l’exercice correspond à une augmentation rapide et intense de synthèse protéique musculaire.

Ces dernières sont optimisées :

  • par un apport précoce de protéines,
  • pour des doses de protéines alimentaires d’environ 20-25 g et,
  • avec une association de protéines rapides et lentes.

La diminution de l’acidose : lors d’un effort de courte-moyenne durée, l’organisme dégrade le glucose en acide lactique puis en lactate. Ce processus libère des protons responsables de la diminution du pH au niveau musculaire et sanguin. Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes ( boisson riche en bicarbonates par exemple ) ou des compléments alimentaires naturels à base de citrates.

Afin d’optimiser le processus de récupération les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération ».

La « fenêtre métabolique de récupération »

L’effort physique entraîne une diminution de la vascularisation du tube digestif au profit des muscles squelettiques. Il se crée alors un phénomène d’ischémie digestive transitoire, suivie d’une revascularisation à la fin de l’exercice. La « fenêtre métabolique » commence donc à la suite de la revascularisation ( 30 minutes après l’effort ) et reste ouverte pendant 6 à 8 heures. Pendant cette période, les muscles ont une avidité extrême et transitoire vis-à-vis des glucides. Cette « fenêtre métabolique » doit être mise à profit car c’est le meilleur moment pour reconstituer les réserves énergétiques.

Les boissons de récupération

L'ingestion d'eau pure n'est pas efficace pour maintenir l'équilibre hydrique pendant la récupération car cela entraîne une réduction importante de la concentration plasmatique en sodium et de l'osmolalité, ce qui entraîne une diurèse. Les boissons de récupération répondent à cette problématique.

Et les produits Kriss‑Laure ?

Pour faciliter la récupération et maintenir la structure des fibres musculaires, Kriss‑Laure propose la boisson Tonic. Cette boisson isotonique facilite la réhydratation et répond aux besoins en minéraux, vitamines et anti-oxydants. Sa richesse protéinique et glucidique est un atout majeur pour la reconstitution des réserves de glycogène et la reconstruction musculaire. De plus, la boisson Tonic contient du Lithothame (Lithothamnium calcareum). Cette algue rouge joue un rôle dans le rééquilibrage acido-basique de l’organisme.