La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble non synthétisée et non stockée par l’organisme. Elle est donc apportée uniquement par les aliments. Maintenir une alimentation équilibrée est alors nécessaire pour éviter les carences.
Quel est le rôle de la vitamine B6 ?
La vitamine B6 intervient dans de nombreuses réactions métaboliques :
- Métabolisme protéique : comme toutes les vitamines du groupe B, elle intervient dans le métabolisme des protéines et des acides aminés et notamment au niveau du tryptophane (acide aminé essentiel) puisqu’elle permet de le transformer en vitamine B3.
- Métabolisme glucidique : elle dégrade le glycogène (forme de réserve de l’énergie dans le foie) en glucose (énergie directement utilisable par l’organisme). On appelle cela la glycogénolyse.
- Synthèse des globules rouges : elle joue également un rôle dans la synthèse des globules rouges chargés de transporter l’oxygène des poumons à tout l’organisme.
- Régulation de l’activité hormonale : elle est très importante pour l’équilibre hormonal car elle produit plusieurs neurotransmetteurs qui agissent sur nos humeurs (dopamine, adrénaline, sérotonine…).
- Maintien du système immunitaire : la pyridoxine assure un bon équilibre du système immunitaire
- Lutte contre la fatigue et le stress : elle facilite l’action du magnésium connu pour ses effets bénéfiques contre la fatigue et le stress
Quels sont les besoins journaliers et où la trouve-t-on ?
Selon l’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) les RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population – Anciennement ANC) sont de 1,8 mg par jour pour les hommes et de 1,5 mg par jour pour les femmes. Pour certaines populations, il est nécessaire d’augmenter les apports (femmes enceintes et allaitantes, sportifs et personnes âgées).
La vitamine B6 présente dans les produits d’origine animale est nettement mieux assimilée que celle que l’on retrouve dans les produits d’origine végétale. Les principales sources alimentaires sont les abats (notamment le foie), les poissons gras (maquereau, saumon, thon…), les volailles, les graines oléagineuses (pistaches, graines de sésame, graines de lin…), les légumineuses (lentilles, pois-chiches…), les pommes de terre, la levure de bière, les céréales complètes, les bananes (notamment lorsqu’elles sont séchées).
La vitamine B6 est très sensible à la lumière. Pour la préserver au mieux, il est important de conserver les aliments qui en contiennent dans des contenants opaques ou à l’abri de la lumière. De plus, comme elle est hydrosoluble, il vaut mieux raccourcir les temps de cuisson à l’eau ou privilégier la cuisson vapeur afin d’éviter les pertes dans l’eau de cuisson.
Carences
L’organisme ne stocke pas la vitamine B6 mais comme beaucoup d’aliments en fournissent on observe très peu carences. Toutefois, certaines pathologies nécessitent une surveillance accrue des apports nutritionnels : notamment dans le cas d’insuffisance rénale, de dénutrition ou encore de polyarthrite rhumatoïde.
De plus, le déficit en vitamine B6 est très fréquent chez les personnes alcooliques. Enfin, on observe qu’il peut y avoir des carences chez les végétariens et végétaliens en raison d’une consommation de vitamine B6 de source végétale donc moins bien absorbées par l’organisme.
Vitamine B6 et magnésium, une action renforcée
Dans le cas d’une supplémentation en magnésium, celle-ci est souvent associée à la vitamine B6. Pourquoi ? Car les deux nutriments agissent en synergie dans l’organisme. En effet, un déficit en magnésium va altérer le métabolisme de la vitamine B6 et à l’inverse un déficit en vitamine B6 va réduire l’assimilation et la captation du magnésium par les tissus. Ainsi, il va être davantage éliminé dans les urines. On note qu’une grande partie de la population a des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (420 mg par jour pour les hommes et 360 mg par jour pour les femmes) et les femmes sont les plus touchées. Une carence magnésienne peut engendrer fatigue, nervosité, irritabilité, stress, perte d’appétit…
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